Posa ( Diyet Lifi) Nedir? Doğal Kaynaklar Nelerdir?

POSA ( DİYET LİFİ ) NEDİR ?

İnsan vücuduna alınan besinlerin, ince bağırsakta sindiremediği veya kan dolaşımına emilim sağlanamadığı, kalın bağırsakta ise sadece kolon bakterileri tarafından tamamı veya bir kısmı fermente olan kompleks karbonhidratlardır. Diyet lifi nişasta olmayan polisakkarit türevlerine denir. Başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunurlar. Diğer karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşemezler ve kullanılmadan vücuttan atılırlar.

Son yıllarda posa tüketimi insan beslenmesi üzerinde önemli bir yer tutmaktadır. Yapılan çalışmalara göre posa tüketimi ile kolon kanseri, iskemik kalp hastalığı ve diyabet arasında ilişkili olduğu ve sağlıklı beslenme için uygun miktarlarda posa tüketimi sağlanması gerektiği açıklanmıştır.

Posa Kaynakları da ikiye ayrılır :

  1. Doğal Posa Kaynakları
  2. Posa Konsantreleri

 Doğal Posa Kaynakları

  • Kurubaklagiller
  • Sert Kabuklu meyveler
  • Kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri
  • Sebzeler
  • Meyveler

Posa Konsantreleri

  • Buğday kepeği, pirinç kepeği, yulaf kepeği, arpa kepeği
  • Soya polisakkaritleri
  • Yulaf kabuğu
  • Turunçgil lifi, bezelye lifi

     Diyet Posası, vücut ağırlığının korunmasında ve kilo kaybında önemli rolü vardır. Diyetteki posa miktarının yüksek olması obezite riskini azaltır.

Yüksek Posa Alımının Zararları Nelerdir ? ( ≥ 50 g /gün posa alımı ile):

  • Vitamin ve mineral emilimi azalabilir.
  • İnsülin kullananlarda hipoglisemi gelişebilir.
  • Gaz, şişkinlik, bulantı şikayetleri artabilir.
  • Sindirim yolundan hızlı geçiş ile bazı besin ögelerinin emilimi için yetersiz bir süre olabilir.

Günlük Alınması Gereken Diyet Posa Miktarı

Posa gereksinimi kişilerde yaş faktörü ile birlikte artmaktadır. 20 yaş üstü sağlıklı kişilerde, günlük 25-30 gr ya da günlük diyetinin 1000 kalorisi için 10-13 gr posa alımı önerilmektedir. Fakat özel durumlar söz konusu olduğu zaman kesin bir tüketim miktarı belirtilmemiştir.

  • Bireylerin haftada en az 3-4 kez posa kurubaklagil tüketmesi önerilir.
  • Günlük olarak tüketilen sebze ve meyvelerin, yenilebilir kabuğu ile birlikte tüketilmesi önerilir.
  • Meyve suları tüketimi yerine taze meyvelerin tüketilmesi daha yararlıdır. Posa meyvenin kabuğunda ve kabuğuna yakın bölgelerde bulunur. Meyve sularının yapımında bu bölgeler yok edilir ve posa içeriği çok fazla oranda düşer.
  • Kişiler günlük enerji gereksiniminin büyük çoğunlu kompleks karbonhidratlardan zengin besinlerle karşılanmasıyla, yağ tüketimi azalmış olur ve posa tüketiminde artık meydana gelir. (Kompleks karbonhidratlar; kepekli/yulaflı ekmekler, bulgur, makarna, pirinç, kahvaltılık tahıl ürünleri )
  • Çikolata, kraker, cips yerine çiğ sebze tüketimi çok önemlidir.
  • Beyaz pirinç, ekmek ve makarnalar yerine kahverengi pirinç veya tahıl ürünleri tercih edilmelidir.

Stj. Diyetisyen Ceyda Selek