Karantinada Sporun Önemi Evde Spor Nasıl Yapılır
Tam kapanmayla birlikte 3 hafta boyunca evde olacağız. Bu süreçte hareketsizlik, sedanter geçirilen sürenin artması gibi nedenlerle de beden ve ruh sağlığı üzerinde önemli bir tehdit oluşturmaktadır. Metabolik hastalıkları önlemede, psikolojik iyilik halinin sağlanmasında, kronik hastalıkların önlenmesinde düzenli yapılan fiziksel aktivite ve egzersizin etkisi fazladır. Sağlıklı bir birey için Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz veya bu ikisinin kombinasyonu şeklindedir.
Evde yapılan egzersizler spor salonunda yapılan egzersizlerden farklı da olsa, düzenli spor yapmak bahsettiğimiz gibi birçok fayda sağlamaktadır. Bunun için ister ekipmanlı ister ekipmansız egzersizler yapılabilir. Ne olursa olsun spor yapmaya mutlaka devam edilmelidir.
Ekipmansız antrenman programı;
Hareketler Başlangıç Orta Zor
Squat 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Push Up 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Lunges 2 set 3 set 4 set x 30 tekrar
Superman 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Plank 2 set x 30 sn. 3 set x 45 sn. 4 set x 1 dk.
High Knees 2 set x 20 sn. 3 set x 45 sn. 4 set x 1 dk.
Mountain Climbers 2 set x 15 sn. 3 set x 30 sn. 4 set x 45 sn.
Burpees 2 set x 8 tekrar 3 set x 10 tekrar 4 set x 12 tekrar
Setler arası dinlenme süresi 30-45 sn.
Hareketler arası dinlenme süresi 1-1.5 dk.
Ekipmansız antrenmanı haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz. Medikal rahatsızlığı olanlar ( Lordoz ,kifoz,skolyoz, bel fıtığı vb.) bu programı uygulamadan önce instagram hesabım @pt.irfnync den benimle iletişime geçebilirler.
Ekipmanlı Antrenman Programı
Hareketler Başlangıç Orta Zor
Dumbell/ Barbell Squat 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Dumbell Lunges 2 set 3 set 4 set x 30 tekrar
Push Up 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Incline Push Up 2 set 3 set 4 set x 15 tekrar
Dumbell Row 2 set 3 set 4 set x 12 tekrar
Dumbell Reverse Fly 2 set 3 set 4 set x 12 tekrar
Dumbell Shoulder Press 2 set 3 set 4 set x 12 tekrar
Dumbell Lateral Raise 2 set 3 set 4 set x 12 tekrar
Side Plank 2 set x 30 sn. 3 set x 45 sn. 4 set x 1 dk.
Plank 2 set x 30 sn. 3 set x 45 sn. 4 set x 1 dk.
Setler arası dinlenme süresi 1-1.5 dk.
Hareketler arası dinlenme süresi 2-2.5 dk.
Ekipmanlı antrenmanı haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz. Eğer dumbell yoksa theraband ya da şişe kullanabilirsiniz. Medikal rahatsızlığı olanlar ( Lordoz, kifoz, skolyoz, bel fıtığı vb.) bu programı uygulamadan önce instagram hesabım @pt.irfnync den benimle iletişime geçebilirler.
Herkese mutlu, sporla dolu bir karantina süreci diliyorum.
Evde kal, sporsuz kalma.
Sevgi ve saygılarımla…